Carga, série e repetição

Quem olha um treino escrito pela primeira vez encontra um vocabulário próprio: exercício, carga, série, repetição, intervalo. São as unidades em que um treino resistido é organizado, mais ou menos como uma receita se organiza em ingredientes e etapas. Este artigo explica o que cada palavra quer dizer. Ele não traz nenhuma quantidade, porque quantidades são prescrição e dependem de cada pessoa.

O desenho da organização

O esquema desta página mostra a organização em camadas, como caixas encaixadas, cada uma com rótulo em texto: a sessão de treino contém exercícios; cada exercício é feito em séries; cada série é composta de repetições; entre as séries há intervalos; e cada exercício é feito com uma carga. Nenhuma caixa traz número.

Exercício

É o movimento em si, feito de uma forma específica: um agachamento, uma remada, um movimento num aparelho. O mesmo padrão de movimento pode ser trabalhado por exercícios diferentes, como descreve treino resistido: o que a musculação é. A escolha dos exercícios considera o que a pessoa consegue executar com segurança e o que o treino busca naquela fase.

Repetição

Uma repetição é uma execução completa do movimento: sair da posição inicial, fazer o trajeto e voltar. Num agachamento, descer e subir uma vez é uma repetição. A forma como cada repetição é feita, com que velocidade, em que amplitude e com que controle, faz parte da técnica do exercício e é orientada pelo professor.

Série

Uma série é um conjunto de repetições feitas em sequência, sem pausa entre elas. Depois de uma série vem um intervalo, e depois outra série do mesmo exercício ou de outro. Organizar o treino em séries permite fazer um volume de trabalho maior do que seria possível de uma vez só, com pausas para recuperação parcial.

Intervalo

É a pausa entre séries ou entre exercícios. O intervalo não é tempo perdido: é parte do treino, porque permite que o músculo e o sistema nervoso se recuperem parcialmente para a próxima série. A duração do intervalo muda o estímulo do treino, e por isso também é decidida pelo professor. A recuperação em escala maior, entre um treino e outro, é tratada em descanso e recuperação fazem parte do treino.

Carga

A palavra carga tem dois usos. No sentido mais comum, é a resistência usada no exercício: as placas do aparelho, o halter, a barra. No sentido técnico mais amplo, "carga de treino" é o conjunto do estímulo, que inclui a resistência, a quantidade de trabalho, a intensidade e a frequência. Quando o professor fala em "ajustar a carga", pode estar falando de qualquer um desses aspectos.

A resistência adequada é aquela que permite executar o movimento com a técnica correta e que, ao mesmo tempo, representa um estímulo. Ela muda com o tempo e de exercício para exercício.

Volume e intensidade

Duas palavras aparecem junto com as anteriores. Volume é a quantidade total de trabalho, fruto da combinação de exercícios, séries e repetições. Intensidade é o quanto cada esforço exige em relação à capacidade da pessoa. Os dois são ajustados ao longo do tempo, de forma planejada, como explica o que significa um treino periodizado.

Por que este artigo não traz números

É comum encontrar na internet combinações prontas de séries e repetições apresentadas como regra. Elas não são regra. A combinação adequada depende da avaliação, da experiência da pessoa, da fase do treino, do exercício, da recuperação e de outros fatores. Copiar uma combinação pronta é seguir uma prescrição feita para ninguém em particular. Este portal explica o vocabulário para que a pessoa entenda o próprio treino; quem decide as quantidades é o professor.

Técnica antes de tudo

Em qualquer combinação, a técnica do movimento vem primeiro. Uma série feita com técnica comprometida, para "completar" o que estava escrito, perde o sentido e pode trazer risco. Se a execução se deteriora, o professor deve saber. Ajustar o treino a isso é parte do acompanhamento, descrito em o que muda com orientação profissional.

Registrar o treino

Muitas academias registram o treino de cada pessoa, em papel ou em aplicativo, com os exercícios e as indicações do professor. O registro ajuda a lembrar a sequência e permite ao professor acompanhar a evolução e decidir os ajustes.

Em resumo

Repetição é uma execução do movimento; série é um conjunto de repetições seguidas; intervalo é a pausa entre séries; carga é a resistência, ou o conjunto do estímulo; volume e intensidade descrevem o quanto se faz e o quanto cada esforço exige. São as palavras do treino. As quantidades de cada uma são decididas pelo professor.